¿Te estás preparando para la Maratón de Santiago 2025? ¡Aquí tienes las claves de tu alimentación antes, durante y después de la carrera!
- Carla Triviño
- 24 abr
- 3 Min. de lectura
La Maratón de Santiago es uno de los eventos deportivos más importantes del país, y si estás entrenando para los 10K, 21K o los temidos 42K, ¡felicitaciones! Estás asumiendo un tremendo desafío. Pero más allá del entrenamiento físico, la nutrición juega un papel fundamental en tu rendimiento, recuperación y, sobre todo, en cómo te sentirás durante el proceso.
Como nutricionista especializada en nutrición deportiva, hoy quiero darte una guía práctica para que tu alimentación sea tu aliada en cada etapa de esta maratón: durante los entrenamientos, en los días previos a la carrera, el día del evento y después de cruzar la meta.
1. Alimentación durante el entrenamiento: construyendo la base
Lo que comes día a día mientras entrenas es clave para tu rendimiento y adaptación al ejercicio. Aquí los puntos más importantes:
🍽️ Macronutrientes esenciales:
Carbohidratos: Tu principal fuente de energía. Incluye cereales integrales, frutas, papas, arroz y legumbres. Ajusta las porciones según la duración e intensidad de los entrenamientos.
Proteínas: Importantes para la recuperación muscular. Incluye huevos, pescados, pollo, legumbres, tofu y lácteos.
Grasas saludables: Aguacate, frutos secos, semillas y aceite de oliva aportan energía y ayudan a absorber vitaminas.
🕒 Timing:
Antes del entrenamiento: una comida alta en carbohidratos y baja en grasa y fibra 2-3 horas antes (ej. arroz con pollo y verduras cocidas).
Después del entrenamiento: prioriza una combinación de proteínas y carbohidratos dentro de los primeros 30-60 minutos para optimizar la recuperación (ej. batido de leche con plátano y avena).
2. La semana previa a la maratón: ¡Hora de cargar carbohidratos!
Entre 3 a 5 días antes de la carrera, comienza la famosa carga de carbohidratos. ¿Por qué? Porque aumentar tus reservas de glucógeno (la forma en que tu cuerpo almacena carbohidratos) te permitirá llegar con más energía al día del evento.
🥖 ¿Cómo hacerlo?
Aumenta la proporción de carbohidratos al 70-75% del total calórico diario.
Prioriza alimentos de fácil digestión como arroz blanco, fideos, pan blanco, frutas y jugos.
Reduce temporalmente las fibras y grasas en exceso para evitar molestias digestivas.
Mantén una buena hidratación: incluye agua, electrolitos y jugos naturales.
💡 Tips extra:
Evita experimentar con alimentos nuevos.
No sobrecargues el volumen de comida; enfócate en la densidad energética (ej. arroz con plátano y miel, pan con mermelada, batidos).
3. Día de la maratón: energía estratégica
🍌 Desayuno (3-4 horas antes):
Rica en carbohidratos, baja en fibra y grasa. Ejemplo: pan blanco con miel + plátano + té o jugo natural.
⏱️ Justo antes (30-60 minutos):
Una pequeña dosis de energía rápida: un gel energético, un trozo de plátano, o una bebida deportiva.
🏃♂️ Durante la carrera:
Si corres más de 60-90 minutos, es fundamental reponer carbohidratos.
Objetivo: entre 30-60 g de CHO/hora (hasta 90 g/hora si estás bien entrenado y adaptado).
Puedes usar: geles, gomitas energéticas, bebidas deportivas o incluso trozos de plátano o dátiles.
Hidratación: cada 15-20 minutos, bebe pequeños sorbos de agua o bebidas con electrolitos.
4. Después de cruzar la meta: recuperación total
¡Lo lograste! Ahora toca recuperarte bien para evitar lesiones, molestias musculares y reponer lo gastado.
🥗 En las primeras 2 horas:
Comida rica en carbohidratos y proteínas.
Ejemplo: arroz con atún y palta, o un batido con leche, proteína en polvo, frutas y avena.
💧 Hidratación:
Reemplaza los líquidos perdidos. Idealmente, usa bebidas con sodio y potasio para restaurar los electrolitos.
🍫 ¿Y suplementos?
Gel o bebidas con carbohidratos: recomendados durante la carrera si superas los 60 minutos.
Proteína en polvo: útil para quienes tienen poco apetito post maratón.
Electrolitos: clave si hay mucho sudor y calor.
Cafeína (estratégicamente usada): puede mejorar el rendimiento, pero debe estar probada antes en los entrenamientos.
¿Listo para dar lo mejor de ti?
Una buena estrategia nutricional marca la diferencia entre una carrera sufrida y una carrera disfrutada. Y si quieres prepararte de manera personalizada, con acompañamiento profesional y estrategias adaptadas a tus necesidades, te invitamos a conocer el Programa de Medicina Deportiva de One Health.
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🏁 ¡Tu maratón empieza desde hoy, y tu nutrición es parte del entrenamiento!
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